“Toda actividad es buena y en líneas generales, los médicos recomiendan realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana para mantener una buena forma física y prevenir enfermedades cardiovasculares. Se obtienen beneficios adicionales hasta los 300 minutos semanales”, explica la doctora Amelia Carro (Instituto Corvilud), coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
Sin embargo, cuando los niveles de lípidos en sangre están más altos de lo normal y además tenemos sobrepeso, debemos ser más rigurosos en la práctica deportiva.
La razón es que el colesterol LDL (c-LDL), conocido como “colesterol malo”, y los triglicéridos juegan un papel importante en el desarrollo de aterosclerosis y la estadística ha situado esta enfermedad como la principal causa anual de fallecimientos en nuestro país.
Los eventos asociados a ese riesgo cardiovascular se manifiestan en forma de fenómenos trombóticos como infartos, accidentes cerebrovasculares (ictus), embolias, incluso muerte súbita. Para prevenirlos, estas personas deben seguir las recomendaciones de ejercicio físico aeróbico mencionadas, siempre con asesoramiento, un acondicionamiento correcto y una supervisión médica.
El cLDL, malo, se elimina por la sangre
“Con el ejercicio aeróbico se consigue aumentar el gasto cardíaco, porque es cuando se mueve un alto volumen de sangre en nuestro cuerpo”, explica la doctora Carro. De esta forma, movilizamos las reservas de grasas, aumentamos el flujo sanguíneo a través de los vasos (evita el estancamiento de las grasas en sus paredes) y facilitamos su eliminación. Además, mejora el nivel de colesterol cHDL, el colesterol bueno.
“El ejercicio aeróbico también ayuda a controlar otros niveles como la hipertensión y la diabetes”
Los pacientes con colesterol alto también pueden presentar otros factores de riesgo cardiovascular. El deporte favorece el control de peso en personas con sobrepeso/obesidad, mejora los niveles de presión arterial en individuos hipertensos y regula alteraciones metabólicas asociadas a la diabetes. También advertiremos un efecto favorable sobre el estado de ánimo, pues la práctica deportiva ayuda a liberar el estrés y modular los síntomas de depresión.
Llegar a los 250 minutos semanales
Hay múltiples ejercicios de tipo aeróbico que podemos practicar: caminar con ritmo ligero, correr, nadar, hacer remo y bicicleta, entre otros. El ejercicio aeróbico movilizan grandes grupos musculares y permiten que los hagamos manteniendo una intensidad estable. “La clave para obtener los beneficios ¡es practicarlo! Debemos incluirlo en nuestros hábitos de vida para mantener la regularidad y tiempo recomendados”.
“El ejercicio aeróbico debe acompañarse de otros de esfuerzo y fortalecimiento muscular. En tres semanas podemos notar resultados”
Lo aconsejable es intentar prolongar las sesiones desde un mínimo de 30 minutos hasta incluso más de 50 minutos, con el objetivo de alcanzar un mínimo semanal de 250 minutos de ejercicio, e incluso 300 si queremos adelgazar. También conviene calentar y enfriar entre 5 y 10 minutos antes y después de cada sesión con actividad suave.
Además, debemos acompañar el ejercicio físico aeróbico con otros de fortalecimiento muscular, coordinación y flexibilidad para lograr un beneficio integral.
“Si empezamos a entrenar, y llegamos a los 250 minutos semanales, en tres semanas ya podemos notar resultados en los niveles de colesterol y en la forma física en general”, explica la doctora Carro.
Los beneficios de la actividad física aumentan hasta las 8-12 semanas de comenzar un programa de ejercicio y se mantienen mientras sigamos entrenando. Si dejamos de hacerlo, sus beneficios se pierden en 1-3 meses. De ahí la importancia de que convirtamos el deporte en un hábito.
“Voy a dar un ejemplo sencillo: imagina un camión que trae los alimentos. Luego hay otro camión que se lleva el colesterol malo, que es el de la basura, el cLDL, y como tú estás aumentando mucho la circulación de sangre con el ejercicio hace que se vaya mucha basura -explica la doctora-. Pero el bueno no lo toca porque está en las células cumpliendo funciones. A los mismos niveles globales de colesterol, el bueno va a subir y el malo va a bajar. Por supuesto, siempre que la alimentación sea correcta, porque si sigues tomando grasas saturadas y grasas trans (presentes, sobre todo, en los ultraprocesados) no harás nada, porque estas se pegan a las arterias”.
Evaluación médica y precauciones básicas
Conocer los beneficios de los hábitos saludables, no siempre es suficiente para empezar a entrenar. Algunos pacientes tienen miedo a que el esfuerzo les perjudique. Empiezan a hacer ejercicio, notan que el corazón va rápido, se fatigan y creen que pueden sufrir un infarto. ¿Cómo tranquilizar a estas personas?
La doctora Carro aconseja tomar precauciones, siendo la más importante acudir al médico para una correcta evaluación. “El decidirá si eres apto o no apto. Lo importante es ponerse en manos de un médico que haga una buena historia clínica, y con ella, considere si es necesario ahondar más. Puede pedir un informe al cardiólogo o al neurólogo. A veces son necesarias pruebas complementarias (ecocardiograma, prueba de esfuerzo, etc); pero ninguna prueba, por sí sola, puede decidir la aptitud de una persona”.
“Es muy importante hacer una analítica porque dice cosas que no aparecen en otro tipo de pruebas”
Pero más que pruebas, hay que hacer una buena historia clínica y hacer una analítica, “porque a veces la analítica te dice cosas que no vemos -señala la doctora-. Por ejemplo, si tienes anemia, tus músculos no están recibiendo oxígeno y esto es muy incapacitante a la hora de hacer deporte. Este dato no lo indica una prueba de esfuerzo, ni un ecocardio”.
Incluso si eres una persona joven y en buena forma, es adecuado hacer una analítica. “A veces nos encontramos sorpresas. Los deportistas pueden tener valores desequilibrados y el colesterol alto. Hay que preguntarles sobre sustancias tóxicas, complementos, suplementos, drogas, sustancias para aumentar el rendimiento, que pueden ser peligrosas”.
Las pruebas de esfuerzo clínicas (electrocardiograma de esfuerzo con toma de presión arterial, ecocardiograma, resonancia o gammagrafía de esfuerzo o PE con intercambio de gases) se utilizan para completar la valoración de riesgo. Son diferentes de las pruebas deportivas funcionales en que se aplican a la valoración de rendimiento funcional del deportista, y que permite ayudar a diseñar esquemas de entrenamiento.
Aumenta la intensidad de forma progresiva
En cualquier caso, un elemento importante en la prevención de complicaciones cardiovasculares es hacer un programa de ejercicio progresivo en intensidad, frecuencia y duración de las sesiones hasta alcanzar los objetivos deseados.
Para controlar el esfuerzo, puede servir de guía la frecuencia cardíaca y nuestras pulsaciones, “pero sin tomarlo como dogma, pues en la frecuencia cardíaca intervienen diversos factores”, indica Amelia Carro.
Primero se calcula la frecuencia cardiaca máxima restando a 220 nuestra edad. Si tenemos 30 años, por ejemplo, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 pulsaciones por minuto (ppm).
Para la intensidad ligera en el ejercicio, que se establece en el 60-70% de la frecuencia máxima, debemos multiplicar nuestra frecuencia máxima por 0,7, lo que en el caso citado da 133 ppm. Esta frecuencia es conveniente para personas que empiezan a entrenar.
En la intensidad moderada, que se establece en el 80% de la Fc máxima, debemos multiplicar por 0,8, lo que da 152 pulsaciones por minuto. Aquí ya se busca un gasto cardíaco importante. Para una elevada intensidad, que se establece en el 90% de la Fc máxima por 0,9, se llega a 171 ppm.
“La frecuencia cardíaca es una referencia pero no es fiable para predecir un infarto”
Si estamos desentrenados, podemos alternar tandas de minutos de intensidad ligera con otras de intensidad moderada. Cuando hayamos cogido forma podemos hacer en cada sesión una o dos tandas de alta intensidad, en las que vamos a movilizar más volumen sanguíneo.
Pero si hablamos solo de seguridad, la frecuencia cardiaca no es una regla exacta para valorar si hay riesgo de infarto. “El ataque no sucede a partir de una frecuencia y por debajo de esa frecuencia no. Intervienen muchos otros factores. Además, hay medicamentos que alteran la frecuencia cardíaca, y en el caso de las personas con obesidad y diabetes, cuando hay sarcopenia, el gasto cardíaco sube mucho por la falta de reserva muscular”.
En resumen, no podemos utilizar la frecuencia para predecir eventos de forma fiable. “Es como hablar de la velocidad del coche, concluye Amelia Carro. Aumenta el riesgo de tener un accidente, pero pueden influir otras cosas: niebla, lluvia, pendiente, terreno, un obstáculo… Lo más adecuado es aconsejar a las personas que deseen empezar a hacer ejercicio aeróbico moderado/intenso que vayan al médico para que sea este el que las evalúe, y estar muy atentos a las sensaciones del propio cuerpo”.
Interruptor o perpetuador, ¿cuál es tu fenotipo?
El programa de ejercicio se debe de complementar con un estilo de vida activo evitando las conductas sedentarias, ya se esté en el trabajo o en casa. De hecho, en función del ritmo habitual de actividad y de las paradas se distinguen dos fenotipos: el interruptor y el perpetuador.
- Interruptor: son personas que interrumpen las rutinas, se levantan de la silla, hacen pausas y caminan por la oficina.
- Perpetuador: son aquellas con mayor tiempo de inactividad, que no se levantan en el despacho o en casa. Tienen más riesgos porque presentan conductas asociadas negativas asociadas al sedentarismo: ingestas más frecuentes y menos saludables (i.e. comen snacks, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas, fuman…
Además, se da la paradoja de que hay personas que hacen entrenamientos muy fuertes de bicicleta y luego están sentadas/tumbadas muchas horas en casa o en el trabajo, lo que aumenta su riesgo cardiovascular. Son sobreentrenados con patrón perpetuador. Parecido a un sedentario. Este tipo de conducta puede, por ejemplo, generar un trombo en los periodos sedentarios, y luego provocar un accidente cuando se reanuda el ejercicio intenso.
Si quieres saber más sobre deporte y salud, entra en el blog del Instituto Corvilud.
¿Qué es la dislipidemia?
Según la Sociedad Española del Corazón, la dislipidemia es la concentración anormal de lípidos y lipoproteínas en la sangre (las grasas y las proteínas encargadas de su transporte). Esto es cuando hay niveles alto de LDL, colesterol malo, niveles altos de triglicéridos, y niveles bajos de HDL, colesterol bueno.
Se considera que hay dislipidemia cuando los niveles de triglicéridos están por encima de 150 mg/dl; el de colesterol malo supera los 100 mg/dl (en algunos casos es aconsejable que esté incluso por debajo de 55 mg/dl) y el bueno HDL, está por debajo de 35 mg/dl en hombres y de 40 mg/dl en mujeres. En total el colesterol debe estar siempre por debajo de 200 mg/dl.
Esta alteración en los niveles de grasas en la sangre se puede deber a alteraciones genéticas, algunas enfermedades y por llevar hábitos de vida poco saludables, ya sea porque comemos mal o porque no hacemos ejercicio físico.
