La recompensa de hacer deporte es enorme y podemos decir que nos va la vida. Sin embargo, no le damos la importancia que merece. Según datos del último Eurobarómetro, publicado en 2022, el 47% de los españoles no realiza ningún ejercicio físico. Esto sitúa a España como el noveno país de la Unión Europea con las mayores cifras de sedentarismo, situándose dos puntos por delante de la media. El informe indica también que el 60 % de los españoles señala la falta de tiempo para hacer ejercicio físico.  Pero esto es más una excusa que una razón de peso, porque realmente necesitamos pocos minutos de ejercicio al día para proteger la salud y crear lo que podríamos llamar un escudo anti-infarto.

La actitud de los jóvenes respecto al deporte no es mejor. Según la encuesta ESFEC de la Fundación Española del Corazón, realizada en niños menores de 15 años, el 51% tienen hábitos sedentarios. Incurren además en otros riesgos, como es no dormir lo suficiente, o seguir una dieta inadecuada.

Para luchar contra esta situación, la Fundación Española del Corazón (FEC) ha lanzado el pasado 6 de abril, día Mundial de la actividad física, la campaña Muévete por tu corazón, que tiene como objetivo promocionar la práctica de ejercicio físico para reducir el impacto negativo del sedentarismo, uno de los principales factores que contribuyen a la aparición de las enfermedades cardiovasculares. De hecho, mantenernos activos, haciendo deporte durante apenas 45 minutos al día proporciona hasta 6 beneficios que funcionan como un escudo anti-infarto.

El Dr. Andrés Íñiguez, presidente de la Fundación Española del Corazón, señala: “Estas cifras deben mejorar y, para ello, debemos promover la práctica de ejercicio físico en todas las etapas de la vida, y especialmente creando hábitos desde la infancia. Siempre, eso sí, adaptado a la condición física de cada persona. Junto con una alimentación variada y equilibrada, basada en la dieta mediterránea, el ejercicio es la herramienta más eficaz que tenemos para luchar contra las enfermedades cardiovasculares”.

Son sólo 45 minutos de ejercicio

Así, la campaña ‘Muévete por tu corazón’ pretende iniciar una cadena de ejercicio desde este mes de abril y hasta el próximo 30 de septiembre, día en el que se celebrará la XIV edición de la Carrera Popular del Corazón. El objetivo es promocionar la práctica de ejercicio no solo en un momento puntual, sino de forma continuada a lo largo de los siguientes meses.

“Animamos a todo el mundo a moverse. Ya sea caminar, correr, montar en bici, bailar, hacer cualquier tipo de deporte individual o en grupo. Lo importante es mantenerse activo, buscando la actividad con la que uno se sienta más cómodo. O simplemente caminando a buen paso durante 45 minutos cada día. Esto último es importante porque ayudará a crear el hábito de practicar ejercicio”, puntualiza el Dr. Andrés Íñiguez.

La Fundación Española del Corazón invita a la población a hacerse fotografías o vídeos mientras hacen ejercicio físico, incluyendo siempre alguna referencia al corazón, y a compartirlas en redes sociales con la etiqueta o hashtag #Muéveteportucorazón.

6 beneficios que fortalecen el corazón 

La protección cardiovascular del ejercicio físico está de sobra demostrada, pero de forma específica aporta estas ventajas que actúan como un escudo anti-infarto:

  1. Reduce la presión arterial.
  2. Contribuye a bajar los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”.
  3. Ayuda a controlar los niveles de glucemia y a mantener el peso,
  4. Mejora la capacidad pulmonar.
  5. Aumenta la eficiencia cardíaca.
  6. Potencia los mecanismos antinflamatorios e inmunitarios, entre otros.

Para mantener los efectos sobre el perfil lipídico, la tensión arterial y la mejora de la capacidad física, hay que mantener el ejercicio al menos seis meses. Conviene también recordar que sus efectos beneficiosos, y por ello el escudo anti-infarto, desaparecen a las ocho semanas de abandonar el ejercicio, de ahí la necesidad de ser constante.

Un escudo anti-infarto gracias al deporte 

Debemos entrenar a diario para obtener los beneficios que crean el escudo anti-infarto y protegen de forma integral la salud cardiovascular. Por otro lado, es importante realizar la práctica deportiva con determinada intensidad y duración para que tenga un efecto positivo. Como clave general, recordemos que debemos aumentar progresivamente el gasto energético y pasar por ejemplo de 150 calorías al día a 200 calorías, y de 1.000 calorías a la semana a 1.400.

Dependiendo de nuestro peso y de la actividad deportiva elegida, podemos establecer el tiempo necesario para quemar esas 150 o 200 calorías diarias. La Fundación Española del Corazón utiliza un sencillo sistema para empezar a entrenar de forma eficaz en términos de salud.

Bicicleta, marcha, la clave es hacer el deporte que nos permite la continuidad.

Bicicleta, marcha… La clave es hacer el deporte que nos permite ser constantes en la actividad física.

Utiliza la medida METs, que atribuye un gasto metabólico en relación con el reposo y que es diferente según el deporte. Relacionando este valor con nuestro peso nos da el tiempo que necesitamos hacer ejercicio para gastar determinada cantidad de calorías.

Por ejemplo, caminar a una intensidad de 6 km/hora, hacer equitación, nadar, jugar a tenis mesa, hacer dobles de tenis, o practicar vela tiene un valor de 4 METs. Si estamos en los 60 kilos, la tabla de referencia nos dice que sólo necesitamos 37 minutos para lograr quemar unas 150 calorías.

Podemos utilizar la tabla adjunta como guía. Los deportes habituales tienen los siguientes METs:

  • Voleibol: 3 METs.
  • Ciclismo, bádminton en un partido de dobles: 3,5 METs.
  • Caminar, natación, tenis de mesa, bádminton individual, tenis dobles, golf llevando los palos, equitación y vela: 4 METs.
  • Baile: 4,5 METs.
  • Carrera, ciclismo, tenis individual, esquí alpino, esquí acuático: 7 METs.
  • Hockey hierba, baloncesto, futbol, circuito de pesas: 8 METs.
  • Carrera, esquí de travesía, squash: 10 METs.
  • Conforme sube la intensidad del deporte, aumenta el valor en METs y disminuye el tiempo necesario para realizar el gasto objetivo de calorías.

Lo aconsejable para obtener los beneficios del escudo anti-infarto es realizar la actividad física que podemos mantener en el tiempo. Es decir, no se trata de forzar nuestro cuerpo un día o dos, realizando un deporte de gran intensidad, sino hacer aquel con el que nos sentimos cómodos y que somos capaces de realizar de forma diaria, o dedicándole al menos 150 minutos a la semana.

Ejercicio y salud cardiovascular

Hacer ejercicio de forma habitual tiene seis beneficios principales para tu salud cardiovascular.

Estar activo en casa también es bueno, sin embargo, si las tareas que hacemos en el hogar son ligeras, los METs serán bajos. Pasar la aspiradora por ejemplo tiene un METs aproximado de 3,3 y planchar alrededor de 2,3. Es decir, lo recomendable es salir y hacer ejercicio deportivo.

 ‘PACTOS por tu corazón’ 

‘Muévete por tu corazón’ se lleva a cabo como parte de la campaña estratégica  ‘PACTOS por tu corazón’, lanzada hace unos meses por la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y la Fundación Española del Corazón (FEC), cuyo objetivo es concienciar a la sociedad de los principales factores de riesgo cardiovascular y animar a la población a comprometerse con el cuidado de su corazón.

Cada una de las letras de la palabra PACTOS hace referencia a uno o más de esos factores, entre ellos la obesidad: P (presión arterial), A (alimentación), C (colesterol y contaminación), T (tabaquismo), O (obesidad), S (sedentarismo y salud emocional). Controlemos estos factores, hagamos ejercicio a diario y fortalezcamos nuestro escudo anti-infarto.