Caballa a la plancha, salmón en papillote, sardina en lata… El pescado azul es un alimento delicioso para preparar comidas y cenas asequibles, y lo más importante es cardiosaludable. Esto significa que nos ayuda a proteger nuestro corazón de enfermedades que pueden costarnos la vida. Los expertos insisten en este aspecto, porque siguiendo una dieta sana podemos fortalecer nuestra salud, aunque no siempre lo hacemos.
Los datos en este sentido son reveladores. En España, el 28 por ciento de los fallecimientos se debe a enfermedades cardiovasculares, siendo la hipercolesterolemia una de las causas principales. Es un escenario grave ante el que debemos actuar, y el primer paso es adoptar hábitos saludables en la alimentación. La clave es seguir la dieta mediterránea pero, ¿en qué consiste exactamente cuando hablamos del corazón?
En realidad, es muy sencillo. Se trata de organizar nuestras comidas a base de frutas, legumbres y verduras, y consumir pescado entre 3 y 4 veces a la semana, preferiblemente el azul por sus propiedades cardiosaludables. Sí, en consecuencia, hay que reducir la carne, los huevos y las grasas saturadas.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3
Como explica la doctora Teresa Partearroyo, integrante del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC) y profesora de Nutrición en la facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo, “los pescados azules tienen ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que reducen el colesterol llamado ‘malo’, el LDL. Estos ácidos también disminuyen los niveles de triglicéridos, y son precursores de unas sustancias que ejercen una importante acción preventiva dentro de la enfermedad cardiovascular. Tienen un alto potencial antiinflamatorio y anticoagulante, que son acciones positivas para nuestro sistema cardiovascular”.
Desafortunadamente, no siempre escuchamos las recomendaciones médicas, o si lo hacemos buscamos excusas para no seguirlas. Las comidas fuera de casa o el poco tiempo disponible para cocinar son razones que damos habitualmente para explicar por qué se recurre a platos de comida rápida y olvidamos el pescado. Si a esto sumamos el consumo de alcohol y una vida sedentaria, tenemos el cóctel perfecto para tener el colesterol alto y poner en riesgo nuestro corazón.
Según la Fundación Española del Corazón, alrededor del 50 por ciento de la población adulta tiene un nivel de colesterol por encima de los 200 mg/dl., y aunque hay casos en los que influye la genética, hay una relación directa con el estilo de alimentación que se sigue.
Embarazadas y niños
Insistamos por tanto en el consumo de pescado azul. Tenemos una gran variedad para elegir y los hay de temporada para que la cesta de la compra sea económica. Los grandes pescados grasos como el atún, el salmón, el bonito, el emperador, y el pez espada; y los pequeños, como la caballa, la sardina y el boquerón.
Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, lo que se recomienda es que consumamos entre 3 o 4 raciones -de entre 125 gr. y 150 gr.- de pescado a la semana. Todos son saludables, pero durante el embarazo, y en la primera infancia, es preferible el consumo de pescado blanco y en menor cantidad el pescado azul.
“En etapas de crecimiento es mejor evitar el pescado azul grande, porque acumula más mercurio”
Además, cuando en estos casos comamos pescado azul, debemos elegir un pescado de pequeño tamaño, como las sardinas o la caballa. La razón es que los pescados azules grandes, como el atún o el salmón, son pescados que van acumulando gran cantidad de mercurio en su musculatura.
“En las etapas de la vida que son de crecimiento, debemos evitar esos pescados, y escoger pescado azul pequeño, como unas sardinitas, y así garantizar que estamos consumiendo ácidos grasos poliinsaturados omega 3”, explica la doctora Partearroyo.
¿Influye el origen y crianza del pescado?
Respecto al origen del pescado, podemos consumirlos todos con tranquilidad. Tanto el pescado criado en libertad que llega fresco, como el congelado o en lata tienen unos valores nutricionales equivalentes. En el caso de las latas, la única recomendación es tener en cuenta el tipo de caldo. Si el caldo es aceite de oliva, habrá una transferencia de los valores de ese aceite, que aporta ácidos monoinsaturados, al pescado, aumentando el número de calorías que ingerimos.
Los pescados de piscifactoría son igualmente recomendables. Sus características nutricionales son muy similares a los criados en libertad, en cuanto a su aporte de ácidos grasos omega 3. “La alimentación va a afectar al grado del contenido graso del pescado -explica Teresa Partearroyo-. Pero también en el pez en libertad se sabe que no hay la misma cantidad de grasa poliinsaturada en la etapa de desove que en otro periodo del año. Por otro lado, el pez de piscifactoría se mueve menos, lo que también puede contribuir a que sea más graso”.
¿Cómo cocinarlos?
El aspecto que sí debemos cuidar es la forma en la que cocinamos el pescado. Las técnicas culinarias más cardiosaludables son las de cocción en agua o en su propio jugo, porque no estamos añadiendo grasa. No queremos decir que haya que comer siempre pescado cocido. Hay soluciones sanas y ligeras deliciosas que evitan abusar del aceite: asado a la plancha o al horno, por ejemplo. “Si estamos cocinando salmón -explica la doctora- en papillote se hace con la propia grasa de salmón, y sin añadir nada más ya resulta sabroso. Siempre es mejor no incorporar más grasa al pescado”.
Realmente, no hay excusa para no aumentar el consumo de pescado de azul. Los que temen al anisakis, pueden evitar el riesgo congelando el pescado durante 5 días o cocinándolo correctamente. Esto significa que tiene que superar durante dos minutos más de 60 grados de temperatura en el interior.
Receta de caballa a la plancha
Para empezar, recomendamos esta receta de caballa a la plancha. La caballa es un pescado azul que está en temporada durante la primavera y el verano, de precio asequible, con la que podemos organizar comidas sencillas y con mucho sabor.
Ingredientes:
- Un filete de caballa
- 1 tomate rojo
- 1 cebolla
- 1 puñado de aceitunas negras
- Aceite de oliva
- Vinagre de vino o limón
- Perejil
- Una pizca de sal y pimienta
Salpimentamos el filete y lo hacemos a la plancha frotada con aceite de oliva a fuego medio.
Picamos el tomate, la cebolla y las aceitunas en trocitos muy pequeños. Lo mezclamos todo y lo aliñamos con un chorrito de aceite, vinagre o limón, y una pizca de pimienta.
Servimos el filete de caballa con la vinagreta anterior y espolvoreamos perejil por encima. Podemos consumirlo también frío y acompañarlo de una rebanada de pan tostado.
Mucho cuidado con la sal: la cantidad diaria no debe superar los 5 gramos (que es una cucharadita de café rasa). Pero si somos hipertensos debemos reducir la cantidad a la mitad. La sal contribuye a la retención de agua y hace que el corazón tenga que trabajar más.
Pescado azul y otros alimentos contra el colesterol
Además, de consumir pescado, y como hemos indicado pescado azul, la clave es que toda nuestra dieta habitual sea cardiosaludable y contribuya a bajar el colesterol. En la web de la Fundación Española del Corazón hay un menú completo para dos semanas muy fácil de seguir, que responde a estas claves respecto alimentos y cantidades: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres, tres raciones a la semana; pescado azul, al menos, tres raciones a la semana (atún, sardina, boquerón, salmón…); pescado blanco, entre uno y dos días; frutos secos, un puñado al día (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen.
Estos alimentos aportan nutrientes importantes y contribuyen a bajar el colesterol en sangre, aumentando el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos insaturados como el omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).
