Las proteínas son una fuente importante de energía, fundamentales para el correcto funcionamiento celular. Un adulto debe consumir alrededor de 0,8-1 gramo por kilo al día. Esto lo podemos conseguir con dos o tres raciones de alimentos ricos en proteínas, entre las que se encuentran las carnes. Sin embargo, para cuidar nuestro corazón, ¿cómo de presentes deben estar en la dieta?. Como fuente de proteínas, ¿son mejores las carnes blancas que las rojas?. Hablamos con la doctora Miriam Martín Toro, miembro de la Asociación de Riego Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) para aclarar todas las dudas.

Las carnes blancas son bajas en grasa

En general, para reducir la incidencia de la enfermedad cardiovascular, controlar el colesterol y la obesidad, los expertos recomiendan seguir la dieta mediterránea, que prioriza el consumo de verduras, frutas, legumbres y pescado, y recomienda reducir el de carne y eliminar el de productos procesados. Además, nos aconsejan dar prioridad a las carnes blancas, entre las que se encuentran las de pollo, el cordero y el conejo.

P. Para la salud cardiovascular, ¿por qué priorizar las carnes blancas frente a las rojas?

R. En general, se recomienda consumir más carnes blancas como la de pollo y pavo que roja, como la de cerdo, ternera y cordero, por su menor contenido en grasas saturadas y en hierro ‘hemo’ (presente en los alimentos de origen animal) que se relacionan con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Esta recomendación de carnes blancas está basada en evidencias respaldadas por estudios científicos. “Hay varios estudios recientes que han examinado el impacto del consumo de la carne roja y blanca sobre la salud cardiovascular -explica la doctora-. Uno publicado en Circulation en 2019 concluye que el consumo de carne roja se asoció con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que la carne blanca. Los investigadores sugieren que la diferencia podía deberse al mayor contenido en grasas saturadas y hierro ‘hemo’ presente en las carnes rojas”.

«Hay estudios que asocian la carne roja con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que la blanca»

Otro estudio más reciente publicado en JAMA en 2020 examinó el impacto sobre la mortalidad por todas las causas, encontrando asociación con el consumo de carne roja. Los investigadores llegaron a la misma conclusión y atribuían los resultados a las diferencias de contenido en grasas y hierro ‘hemo’ entre ambos tipos de carne.

Fuente de aminoácidos esenciales

Es importante señalar que hablamos de controlar el consumo de carne, pero no de eliminarla. La carne aporta entre un 16 y un 22 por ciento de proteínas de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales, que son imprescindibles para los seres humanos.

La dieta mediterránea recomienda reducir el consumo de carne

La dieta mediterránea recomienda reducir el consumo de carne. Además, da prioridad a las carnes blancas.

Estos aminoácidos esenciales están relacionados, por ejemplo, con la creación y mantenimiento del tejido muscular y cerebral, son fuente de energía e intervienen en el equilibrio nervioso y la cicatrización de heridas. Además, nos proporcionan vitaminas de grupo B12 y colina, y son ricas en hierro, en una variedad con mejor absorción que el aportado por los vegetales. También aportan zinc, potasio y fósforo, y en menor medida calcio y magnesio.

Despejemos dudas sobre el colesterol

Hay otros aspectos que pueden generar dudas respecto al consumo de un tipo u otro de carne. Por ejemplo, el hecho de que las carnes blancas tengan poca grasa, pero algunas un nivel alto de colesterol. Ante esta incertidumbre, y si queremos mantener el colesterol a raya, la clave es preguntar al experto.

P. Al elegir, ¿debemos dar más importancia al aporte de grasa o al aporte de colesterol? 

R. Ambos son importantes a la hora de elegir una dieta saludable y la elección de uno u otro va a depender de factores individuales como la edad, los niveles basales de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las grasas saturadas elevan el LDL colesterol, relacionado con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Están contenidas en alimentos de origen animal, productos lácteos y alimentos procesados.

El colesterol es un nutriente esencial que nuestro organismo precisa en cantidades moderadas como fuente de energía. La mayor parte lo generamos nosotros a nivel hepático por lo que el consumo de colesterol en los alimentos puede no ser un factor tan importante como el consumo de grasas saturadas.

P. ¿Cuántos días podemos consumir carne con objetivos de reducir el colesterol?

R. Esto va a depender de muchos factores como son la cantidad y tipo de carne, la cantidad de grasas presente en la dieta, así como de factores individuales como los niveles de colesterol y el grupo de riesgo cardiovascular al que pertenece cada persona.

Hay que cocinar al horno o a la plancha y evitar salsas

En general se recomienda limitar el consumo de carne roja y productos cárnicos procesados, que son ricos en grasas saturadas, y en cambio incluir más pescado, frutas, verduras y cereales.

«Debemos elegir cortes magros de las carnes blancas, como la pechuga de pollo y pavo sin piel»

Para el consumo de carne también es importante elegir cortes magros de las carnes blancas, como la pechuga de pollo y pavo sin piel, y cocinarlos de forma saludable, evitando freírlos o condimentar con salsas ricas en grasas y sodio. Si hacemos el pollo frito, o rebozado y frito estaremos aumentando la ingesta de grasas y calorías.

P. ¿Cuál es la forma correcta de cocinar las carnes blancas?

R. Es recomendable elegir métodos saludables al cocinar, como asar, hornear o hervir.

Además, debemos prescindir de salsas o guarniciones complicadas. Realmente, es relativamente sencillo seguir una dieta el aporte correcto de nutrientes y controlar los niveles de colesterol.

P. ¿Es más saludable la carne de ave criada en libertad que la criada en nave? 

R. En general es más saludable la carne de ave criada en libertad, puesto que contiene menos grasas saturadas y más ácidos grasos omega-3 y puede ser propensa a contener menos residuos de antibióticos y hormonas. No obstante, hay que tener en cuenta que puede ser más cara y además puede ser más difícil controlar la seguridad alimentaria y la exposición a enfermedades infecciosas y parásitos.

Busca el sello Pasfec si quieres darte un capricho

En lo que no hay duda es que las carnes procesadas y embutidos están desaconsejadas en general. No obstante, si queremos darnos el capricho ocasionalmente, en un encuentro con amigos o celebración familiar, lo recomendable es buscar en el etiquetado el sello Pasfec. Indica aquellos productos que han sido revisados por el comité científico de nutrición la Fundación Española del Corazón y que ofrece mejores características que otros de su categoría, por ejemplo, respecto a niveles de grasas, sal y azúcar añadidos.

Qué cantidad de carne llevamos al plato

La Fundación Española del Corazón recomienda consumir carne entre 3 y 4 veces en semana. Como hemos señalado, alternando su procedencia y dando prioridad a la blanca, y siempre en las cantidades correctas. Por ejemplo, en raciones de entre 100 y 125 gramos; esto es un filete pequeño o un cuarto de pollo.

Recordemos también que, si hablamos de proteínas, también podemos obtenerlas de otras fuentes a parte de la carne,  como son las legumbres, el pescado, la clara de huevo y las setas.

Dónde están los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y necesita obtenerlo mediante la alimentación. Aunque los aminoácidos esenciales podemos obtenernos de una amplia variedad de alimentos presentes en la dieta mediterránea, como los lácteos, el pescado azul y las legumbres, es en la carne y los huevos donde están presentes en cantidades que garantizan la ingesta imprescindible con facilidad. La proteína que está considerada como de mejor calidad es la presente en el huevo, la albúmina. Contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano y además se presenta de la mejor forma mejor su absorción en el intestino.