En una dieta sana se recomienda emplear aliños saludables que ayuden a controlar la ingesta de calorías y a mantener una tensión arterial correcta. Para ello, la clave es utilizar aceite de oliva virgen extra en cantidades prudentes y reducir la sal al cocinar y condimentar los platos.
Parece complicado si somos de muñeca fácil al utilizar la aceitera y el salero, pero tranquilos. Hay salsas y aliños saludables que se elaboran utilizando frutas, hierbas aromáticas y especias, que aportan sabor y vitaminas sin aumentar nuestra ingesta de sodio. Otro truco, si hablamos de ensaladas y platos de verdura cocidas, es espolvorear por encima unos cuantos frutos secos troceados.
Ingredientes sanos y fáciles de preparar
A continuación te proponemos algunas recetas que habrían hecho las delicias de los amantes de la buena mesa. Estas salsas y aliños saludables se preparan con ingredientes sencillos en pocos minutos, y puedes conservarlos más de un día en la nevera.
Salsa de aguacate y jengibre
Va muy bien para aderezar ensaladas y acompañar platos de carne de ave a la plancha. Si te sorprende el toque dulce, verás que el jengibre lo equilibra con un punto refrescante. La gran cocinera Julia Child aconsejaba: “aprende a cocinar, prueba nuevas recetas, aprende de tus errores, no tengas miedo y sobre todo diviértete”. ¿Te atreves?
Ingredientes:
- 2 aguacates
- 1 dátil sin hueso
- 1 cucharadita de sirope de arce
- Un toque de jengibre en polvo
- Agua
Escoge el aguacate más grande, pélalo y quita el hueso. Tritúralo con el dátil y el resto ingredientes. Añade agua hasta que obtengas el espesor deseado. Corta el otro aguacate en láminas o dados pequeños y sírvelo como guarnición, mezclado con la salsa que hemos preparado anteriormente.
Salsa de yogur, pepino y eneldo
Entre las salsas y aliños saludables esta destaca por ligera y refrescante. Realizada con base de yogur, es perfecta para ensaladas y como acompañamiento de platos de salmón a la plancha. Saboréala siguiendo el consejo del dramaturgo Tenesse Williams: “una comida bien preparada tiene sabores delicados que hay que retener en la boca para apreciarlos”.
Ingredientes:
- 1 taza grande de yogur griego
- 1 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1/2 diente de ajo
- 1/2 pepino
- 3 cucharadas de eneldo o hierbabuena
- Pimienta negra
- 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
Quita la parte verde al pepino y córtalo en trocitos. Pela el ajo, lava el eneldo y pícalo. Ahora tritúralo todo en la batidora, añadiendo el yogur, el vinagre, la pimienta, el ajo y el sésamo.
Al final, añade el eneldo y mezcla de forma que advirtamos su presencia. Esta salsa puedes convertirla en sopa fría si utilizas un pepino entero o dos y añades agua. La puedes preparar con más textura, rallando el pepino en lugar de triturarlo en la batidora.
Pesto de Albahaca
El conocido chef italiano ha dicho alguna vez que su “restaurante preferido es donde estén mis amigos”. Pensando en reuniones en casa, te proponemos esta salsa que casa bien con un plato de pasta y ensaladas que lleven queso. Además, la albahaca tiene propiedades digestivas y antiinflamatorias.
Ingredientes:
- 50 ml de aceite de oliva virgen extra
- 30 g de hojas de albahaca fresca
- 40 piñones tostados
- 70 gramos de queso parmesano rallado
- Medio ajo rallado o exprimido.
- Media cucharadita de vinagre de vino blanco
Pon todos los ingredientes en un vaso de batidora, reservando la mitad de los piñones y alrededor de 20 gramos del queso parmesano. Tritúralo todo bien hasta que tenga el espesor deseado. Al servir, espolvorea los piñones y el queso que habías reservado.
Salsa César
Inspirados por la escritora Virginia Wolf que decía que “no se puede pensar bien, amar bien, dormir bien, si no se ha cenado bien”, te proponemos un clásico, la salsa César.
Hemos sustituido el queso rallado tradicional por queso rallado emmental bajo en sodio. Es un salsa perfecta para ensaladas solo de vegetales y platos de verduras cocidas.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de queso batido descremado tipo quark
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de queso rallado emmental (bajo en sal),
- 1/4 de cucharadita de ajo en polvo,
- 1 alcaparra
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- Orégano
- Pimienta negra
En un vaso de batidora, mezcla y muele todos los ingredientes. Rectifica la textura añadiendo algo más de aceite si lo ves necesario y una pizca de agua. Añade al final si lo deseas aceituna negra como decoración.
Vinagreta de naranja
Ferrán Adriá ha dicho en alguna ocasión que la “cocina es un lenguaje mediante el cual se puede expresar armonía, felicidad, belleza, poesía, complejidad, magia, humor, provocación, cultura”.
La vinagreta de naranja sorprende en ensaladas, es perfecta con carnes a la plancha o asadas y para darle un toque cítrico original a tus sándwiches.
Ingredientes:
- 1 naranja
- 1/2 limon
- 1 cucharada de miel
- 2 cucharadas soperas de Mostaza de Dijon
- Un chorrito de aceite de oliva
- Una pizca de pimienta
Exprime la naranja y el limón, mézclalo con el resto de los ingredientes y si lo deseas añade al final una pizca de pimienta. Esta salsa puedes añadirla a unas pechugas de pollo antes de hacerlas al horno, o después como salsa presentándola tibia.
Hierbas aromáticas y especias
Para aromatizar y dar sabor a nuestros platos sin recurrir a la sal, nada como hierbas y especias. Las tenemos aromatizantes como la canela y otras como la pimienta que incrementan el sabor; mientras que la cúrcuma y el azafrán aportan un color atractivo. Entre sus propiedades destaca que estimulan la secreción de jugo gástrico, por lo que facilitan la digestión de los alimentos.
Las hierbas aromáticas también ofrecen ventajas. Dan sabor y aroma, sin resultar pesadas, y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, son ricas en vitaminas A y C, y en antioxidantes.
Toma nota de las más adecuadas según el tipo de plato y no dejes de utilizarlos para preparar tus salsas y aliños saludables.
- Con las carnes: laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero.
- Para los pescados: curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta.
- En platos de vegetales: romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.
Menos 5 gramos de sal al día
El sodio, que encontramos en distintos alimentos y en la sal de mesa, es un nutriente imprescindible para la transmisión de los impulsos nerviosos y permitir la respuesta muscular ante los estímulos, pero diversos estudios aconsejan controlar su ingesta para reducir la presión arterial.
La Fundación Española del Corazón recomienda no sobrepasar los 500 mg de sodio al día o, si lo medimos en sal, estar por debajo de los 5 g de sal, que equivale a un cucharadita pequeña de café.
Cuando sobrepasamos la cantidad recomendada, puede subir la presión arterial y por tanto sufrir hipertensión. En estos casos estamos obligando al corazón a realizar un sobreesfuerzo que aumenta el riesgo cardiovascular.
